杀手耗,跑步半小时以上才能消耗脂肪吗?

2022-04-30 23:12 资讯百科 投稿:运河边百科网

跑步从一开始就在消耗脂肪的,跑步半小时以上消耗脂肪的效率会更高许多想要跑步减肥的朋友,都听人说过,跑步一定要半小时以上,才会开始消耗脂肪,其实这是错误的杀手耗。

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我们身体的所有活动都离不开ATP(三磷酸腺苷),它由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三个磷酸根构成,末端的两个磷酸根的结合键是焦磷酸键,属于高能健,在水解反应中能够释放大量的自由能。

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所以当ATP末端的一个磷酸根断裂的时候,可以释放8-12千卡的热量,提供身体使用。此时在ATP酶的作用下,ATP可分解为ADP(二磷酸腺苷)、Pi(无机磷酸)

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ATP的分解公式如下:

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ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

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不过ATP在我们体内的储存量非常的小,所以在运动的过程中我们需要不停地合成ATP来给身体供能。

跑步的时候属于有氧运动,此时身体处于有氧氧化供能的状态,身体会将体内的糖原、脂肪及少量的蛋白质通过氧化反应合成ATP让我们能持续跑下去,生成的副产物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能时候ATP的反应公式如下:

(糖、脂肪、蛋白质)+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

从以上两个公式我们能看到在跑步的过程中我们的ATP不断分解成Pi和ADP,再利用脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP持续给身体供能。

在这个过程中,糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能,随着跑步时间越来越长,我们脂肪在供能中的分解比例会逐步提高,在30分钟左右身体消耗脂肪的比例会超过糖原。

这也是为什么30分钟后跑步才开始消耗脂肪的谣言的来源。

跑步跑多久减肥效果最好对于短期减脂来说,跑步时间越长,消耗的脂肪就越多,减脂的成效就越高。

但是从可持续发展的角度来看,跑步减肥不宜跑过久。

由于在跑步的过程中,有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪,也会消耗掉一部分的蛋白质,随着跑步时间的增长,体内糖原的水平越来越低,蛋白质的利用比例会逐渐提高。

而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织,所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。

肌肉的损失会导致基础代谢的下降,从而影响我们减脂期的能量控制,让我们更难制造足够的热量缺口,影响减脂效率,也容易在停止跑步减肥后造成反弹。

所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间,这个时长身体可以消耗足够的脂肪,又不会对肌肉造成太大的损耗。

总结对于想要跑步减肥的朋友,只要跑了就能消耗脂肪,无论你跑步时间的长短。

跑的越久脂肪的分解效率越高,减脂效果越好,但是不要超过60分钟,可以减少肌肉的损耗。

建议想要减肥的朋友,不要单纯地通过跑步减肥,可以尝试以下的运动组合,可以让提高你减脂的效率,还能对肌肉产生一定的刺激;

力量训练后加30分钟的慢跑;

HIIT训练后加30分钟慢跑;

变速跑(冲刺跑和慢跑相结合)30分钟。

除此之外还要注意饮食的控制,只有持续产生足够的热量缺口,我们才能瘦下来。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

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