您好如何练马甲线，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。
如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。
第一个动作上卷腹
首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。
第二个动作，下卷腹
仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。
第三个动作，俄罗斯转体
将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次），4到6组即可！
第四个动作，平板支撑
双手手肘支撑地面双脚支撑地面，将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可！重复4到6组。
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女生，没基础怎么练马甲线？
大家好，我是猫老师健身！
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。
其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。
无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。
重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。反向平板支撑交替触脚：在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。
怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。
弹力带侧抬腿：这将真的击中较低的腹部。
怎么做
进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。
弹力带躯干扭曲抬腿：同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。
怎么做
如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复。
每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。3个动作完成后算一轮，做4轮。
为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。
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