一背部拉伸动作图解、骆驼式
动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
二、背部伸展式
动作：
1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
三、眼镜蛇式
动作：
1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；
2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；
3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
四、半蝗虫式
动作：
1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
五、桥式
动作：
1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；
2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
六、婴儿式
动作：
1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；
3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
如何正确科学地拉伸躯干？
提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。
其实，躯干也是需要拉伸的。
而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外；
对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。
躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。
针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。
一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。
1、眼镜蛇式
俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。
双手放胸部两侧，
吸气，抬上半身向上。
呼气，抬头保持
补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。
2、桥式
仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。
曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。
吸气，抬臀部向上。
呼气保持。
整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。
3、骆驼式
跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。
双手扶腰
吸气延伸脊柱。
呼气双手依次找脚后跟。
保持3~5组呼吸后
吸气双手依次扶腰还原。
再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。
4、轮式
仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。
曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。
双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。
吸气抬身体向上。
呼气保持。
特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。
二：身体后侧。
介绍3个动作，按由弱到强来排列。
1、婴儿式
跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。
吸气延伸脊柱，
呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸。
2、猫牛式
四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。
吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头
呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头
配合呼吸，做5~8组。
发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。
3、下犬式
可以从前面的猫牛式进入
吸气双手推地，踮脚后跟。
呼气，臀部上抬到最高点
保持3~5组呼吸
如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。
三、侧腰。
拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧
再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。
1、风吹树式
站在垫子上。
吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。
呼气左手臂带动身体向右侧弯
保持3~5组呼吸后
吸气回正呼气反方向。
注意不要向一侧顶髋
2、三角式
双脚分开一条腿的距离。
左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。
吸气延伸脊柱双手体侧平举
呼气手臂带动身体向左侧弯。
保持3~5组呼吸后，
吸气身体回正，呼气反方向。
在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。
关注凡一，共亨健康和美丽。
