腰部肌肉锻炼,做哪些动作能缓解腰肌僵硬疼痛?

2022-03-19 16:22 资讯百科 投稿:运河边百科网

长期久坐的上班族们,如何缓解腰肌僵硬疼痛?很多上班族们在工作中长期做在电脑前,经常会引起腰部僵硬疼痛。主要表现除了腰部疼痛外,还有腰肌僵硬,具体表现为前后弯腰受限腰部肌肉锻炼、左右旋转受限、左右侧弯受限。其原因多与长期久坐、坐姿不良等原因,腰部肌肉长期处于被动收缩状态,容易导致疲劳。如果不重视的话,久之导致脊柱周围肌肉失衡,椎间压力异常改变,腰椎间盘受压变性,突出压迫周围神经,症状逐渐加重而致腰椎间盘突出症。

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当然,如果我们在病情严重之前爱护一下自己,尽早防范,则可以有效预防或者减轻腰痛,缓解僵硬肌肉。

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牵拉练习是一种可以有效放松疲劳肌肉,增强腰椎灵活性和稳定性,更好的保护我们的腰椎的好办法,在工作之余或者睡前坚持做一段时间,一定会改善腰部紧张僵硬肌肉。具体做法如下:1、下背部牵拉双膝双脚并拢跪坐于地面,脚跟与臀部接触,膝关节可略微分开。身体前倾,胸部贴近膝关节,额头贴住地面,手臂最大限度向前方伸展。感觉背部有牵拉感即可,保持15-30秒。

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2、腰方肌牵拉坐位,两种方法,如图,两腿伸直自然分开,一手臂伸直、高举过头顶。身体向一侧腿倾斜,高举的手掌最大限度伸向脚尖,感觉腹外侧有牵拉感即可,保持15-30秒。

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3、脊柱旋转牵拉(坐姿)坐位,单腿向对侧交叉,脊柱向对侧旋转,保持脊柱纵轴纵向直立,保持15-30秒。

4、脊柱旋转牵拉(卧姿)侧躺在瑜伽垫上,髋关节、膝关节屈曲90度,两手掌相对,保持腿部和髋部稳定,张开上側的手臂尽力张到最大角度,头部转向手臂的方向,在末端位置停留15-30秒钟。

5、脊柱屈伸牵拉起始位:四点跪位双臂、双大腿垂直地面同肩宽。吸气,腰部往下压,头尾骨向上提。保持3-5秒;呼气,背部和腹部尽量弯成圆形,头部向下压,腹部收缩,保持3-5秒。反复做3~5次。

注意:腰痛者需经过专业人员检查、评估后、专业指导下进行,避免动作姿态异常或者错误模仿导致继发损伤。更多健康问题,欢迎提问、关注、交流

健身房如何锻炼缓解腰肌劳损

先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下:《腰部不适怎么锻炼》

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直接上图片,简单易懂:

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1.猫式拉伸

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吸气向下,脊椎尽可能弯曲,臀部上翘,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜前方。

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呼气向上,腹部收紧,背部形成一个拱形,眼睛看向大腿处,随着呼气,背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群,缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧,身体仰卧躺下,双手轻微接触头部,臀部离开地面,脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动,时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版,可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方,大臂肱骨垂直于地面,切勿耸肩,保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉,腰方肌起到承上启下的作用,上连胸腔,下练臀部,侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿,迈开双腿,双臂平行,用力下压上身,使上肢尽可能去接触腿部,到达最低点后静止3-5秒,返回然后交换另外一侧,每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌,双臂延侧面下压致无法移动,切勿双臂前倾或后压,一定顺着上肢正侧面下压,同样底端静止3-5秒,每次8-10次。(大腿内侧柔韧性较差的,选择后者拉伸效果会更佳)

5.拉伸第五节腰椎和骶椎:放松平躺地面,双腿自然伸直,贴合墙面。双臂伸直平行,掌根相对,双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面,静态保持5-8秒,双臂上升回到起始位置,重复10-12次。(全程屁股肩膀贴紧地面,脊椎自然弯曲)

6.以高尔夫球杆手柄(木棍包裹毛巾也可)为接触点,放在腰椎侧面腰方肌位置(如下图所示),全程保持下身静止,手臂微曲,掌心冲前,椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置,静止保持4-6秒,单侧10-12次,交换另外一侧做同样次数。

更多腰部不适的锻炼办法,大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我的文章,里面讲解的很清楚

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