减肥每天的运动量,一天中的什么时候运动最减肥?

2022-02-16 13:12 资讯百科 投稿:运河边百科网

你好,你与脂肪的战争从清晨睁开双眼的那一刻就开始了。如何打一场漂亮的24小时瘦身保卫战减肥每天的运动量?让本文给你最佳燃脂指南!

减肥每天的运动量,一天中的什么时候运动最减肥?

6 ~ 9点:起床吃饭

减肥每天的运动量,一天中的什么时候运动最减肥?

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1、起床后喝一杯温水将帮助你快速补充水分,提高新陈代谢,降低中风等疾病的发病风险。

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2、早餐的蛋白质摄入对减脂非常重要。保证至少20~35克的蛋白质摄入,选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源,不仅可以帮助你防止肌肉分解,提高新陈代谢,还可以增强饱腹感。

减肥每天的运动量,一天中的什么时候运动最减肥?

3、咖啡有助于提神、促进脂肪燃烧。如果你喜欢喝咖啡,请选择黑咖啡,相比其他咖啡,它的热量更低。

4、早餐是摄入脂肪的好时机,优质的早餐分为3部分:高蛋白、适中脂肪和较低碳水化合物。优质的脂肪来源包括杏仁、核桃、牛油果等。

9 ~ 12点:劳逸结合

1、工作时,每隔20-30分钟起来活动一次,可以是简单的拉伸,也可以在楼道里走几圈,这可以帮助你缓解工作压力、提高新陈代谢、燃烧更多热量。

2、多喝水。你的最低目标是每天每kg体重摄入40ml/水,在减脂期,你的全天饮水量甚至可以高达4L。

12 ~ 14点:午餐时间

1、午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢,增强饱腹感,帮助你摄入更少的食物。

2、午餐要富含营养,包括主食、蔬菜和蛋白质类食物。主食以低GI食物为主,如燕麦、糙米、红薯等粗粮;蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。午餐不要摄入过多主食,这样会增强困意,影响下午的学习和工作。你应该摄入更多的蛋白质。

3、午餐后可以适当地活动一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,还可以进行10-30分钟的全身性运动,如循环训练(午餐后30-60分钟后运动)。

12 ~ 14点:别忘了午休

1、最佳的小憩时间是下午12点-14点,在这段时间小憩30分钟,可以有效提高大脑的敏锐性,补充睡眠。如果在这段时间午休并不方便,也可以寻找其他时间段,小睡10-15分钟。

2、注意你的饮水量,多喝水!

3、如果想在下午加餐,请选择高蛋白、低碳水的食物,这对你的健康和提醒更加有益。

17 ~ 21点:吃完晚餐去运动

1、不要认为减肥就应该不吃晚饭!在保证全天热量不超标的情况下,你的晚餐也应该同样丰盛。晚餐的搭配方案与午餐类似,你需要摄入充足的蔬菜。通常,从视觉上看,蔬菜的面积应该是主食的2倍。

2、晚餐后30-60分钟就可以开始运动了!在此之前,你可以收拾好健身包,提早10分钟出门。研究表明,最佳的锻炼时间为16-20点,该时段是体温在一天中最高的时段,在此时段锻炼可以让你事半功倍。

3、虽然最佳的锻炼时间段为16-20点,但是对上班族而言,这个时间并不好把握。你可以自由改变运动时间段,但别忘了在运动后拉伸放松。

21 ~ 23点:准备睡觉

优质的睡眠对减脂非常重要,以下5条建议可以帮助你获得更好的睡眠:

1、睡前不要饮酒:酒精是中枢神经系统抑制剂,可以让你更快入睡,并且在1-2个小时内处于较深睡眠状态,但是这种状态不会持续时间过长。因为在1-2个小时后,酒精会引起睡眠障碍,扰乱REM睡眠阶段(最重要的睡眠阶段);

2、拉紧窗帘:降低卧室的光线度,可以防止蓝光的进入,蓝光会促使身体减少褪黑素的分泌,让你变得更加清醒;

3、睡觉前20分钟上床:一上床就入睡对于大多数人来说都无法实现。如果你准备11点入睡,10点40上床是个不错的选择(最好带着一本书上床,而不是手机或ipad);

4、保持良好的卧室温度:卧室温度过高不利于睡眠。卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低;

5、睡前15分钟放松肌肉:从脚趾开始,先绷紧肌肉然后放松,有助于增强睡意,提高睡眠质量。

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