在健身中三角肌锻炼，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议:
1、前束。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受。
2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。
3、后束。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉。
4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等。
5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好。
6、其它。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等。
希望能帮到你！
健身小白如何练出球形三角肌？
肌友晚上好，很高兴回答你的问题！
新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。
(图:三角肌哑铃推举）
好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！
练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。
了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作
三角肌前束：哑铃前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯）
前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。
后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。
三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！
最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。
你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！
希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
