快速是相对的如何快速增肌，也要根据锻炼的时间、负荷来决定。
快速增肌不知道在你的概念中有多快速，一般来说快速增肌也需要三个月以上的时间。增肌是需要大量的力量练习的，而力量练习不可因为求快而过度锻炼，否则得不偿失，还会拉伤肌肉和韧带。
增肌所需的力量练习，并不是天天练习的好。中间是需要休息时间的，一般隔一天练习一次或一个星期练习三次比较好。
不知道您想要的是增强全身性的肌肉还是局部性的。增强全身性肌肉的话，每一次练习的时间比较长，从热身开始，到锻炼后结束的放松，一般两个小时。局部性的所需练习时间就相对少一些。
具体的力量性练习动作有：深蹲（主要练习下肢力量）；仰卧起坐（主要练习腰腹部力量）；俯卧撑（主要练习大臂、肩部、胸部力量）。这是三个最经典的力量练习动作，在这三个动作的基础上可以延伸出其它的动作来，根据个人的喜好、需要进行练习。
健身时如何快速增肌减脂？
大家好，我是猫老师健身！
无论你的目标是快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
力量与有氧组合训练是一种有效的训练方法，因为力量与有氧组合训练拥有传统力量训练的所有好处以及提高心肺和减脂的额外好处。
猫老师健身使用哑铃设计了全身力量与有氧组合训练，希望能帮助到大家。
一、训练计划：
每个动作执行3至4组，每组之间休息60秒。所有动作都使用相同的哑铃进行训练，选择一个可以让你完成3至4组，每组10到12次重复的重量。二、动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
如何做：
双脚站成与肩同宽的姿势，微微弯曲膝关节，将两个哑铃直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸气，向后推臀屈膝把哑铃沿胫骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼气，臀部发力向前推将哑铃拉回起始位置。进行10次重复。
俯身划船：
如何做：
双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体。臀部向后推，俯身使躯干与地面平行，保持背部挺直。呼气，背部发力将哑铃拉起，将手肘向背部拉，保持肘部靠近身体。在最高位置，将肩胛骨挤压在一起，然后短暂停顿。慢慢将哑铃缓慢放低至开始位置时，吸气。进行10次重复。
哑铃力量翻：
如何：
双脚打开与肩同宽的站立姿势，并在两侧握住哑铃，弯曲膝盖并向后推臀部，将哑铃朝地面放下。伸展臀部和膝盖以使哑铃向上移动，从而迅速向上跳跃，手掌应继续面向内。完全伸展后，弯曲臀部和膝盖，让手臂弯曲，以将哑铃放在肩膀上的蹲姿“抓住”体重。伸展臀部和膝盖，站立直体。进行10次重复。
哑铃前蹲：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内。吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲。蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒。呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立。进行10次重复。
二头肌弯举：
如何做：
双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方。呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲。在顶部注意挤压二头肌。吸气，将哑铃降低到起始位置。进行10次重复。
站姿哑铃推举：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外。呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直。吸气，再将哑铃降低到肩膀高度。进行10次重复。
负重腹部紧缩：
如何做：
弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃。呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地。在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌。吸气，慢慢将身体放低到地面时。执行12次。
俄罗斯转体：
如何做：
坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形。将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前。呼气，向右旋转时扭动躯干。然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转。旋转回到起始位置时吸气。交替进行总共12次重复。
哑铃臀桥：
如何：
仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。将哑铃放在骨盆上。呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线。短暂1秒。将臀部降低到地面时吸气。执行12次。
结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪。以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒。无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
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