这是一个非常技术细节的问题深蹲的标准动作视频。
史密斯机深蹲，脚的站位的确和自由力量深蹲大有不同，一概而论的话达不到你想要的训练效果。
在自由力量深蹲中：
脚一定是在身体正下方，或者说小腿必然是在站姿中垂直于地面的
否则分分钟摔倒……
这就是自由深蹲的站位
站直是I型
蹲到底是竖起来的Z型
这是最平衡稳定安全标准的姿态
然后我们再看看史密斯深蹲：
看清楚没有，在站姿下，脚的位置是要比整个身体靠前的
也就是说，在站姿情况下，你的身体稍稍有后仰倾向
因为史密斯机的劣势，就在于杠铃固定
这决定了杠铃的移动轨迹必然是直上直下的
我们就必须用身体去附和杠铃的轨迹
假如跟自由深蹲一样，站姿笔直的话
就会出现在蹲到最低点的时候。小腿前倾角度过大，同时上半身向前有很大的下叠趋势
这会很大程度影响身体的重心，同时也加大了腰椎的压力
因此，确保脚稍靠前一点，是正确的姿态。
最重点的一句话：
正式因为如此，史密斯深蹲比自由深蹲更需要一双深蹲鞋！
深蹲鞋最大的作用就是防滑，其中道理你想想就懂了……
希望有帮到你。
深蹲练习时，怎样保护膝盖？
老话说“人老腿先老”，膝盖是保持健康长寿最重要的关节。深蹲被誉为训练之王，对下肢肌群强化有不可估量的好处。
在训练深蹲时一定要注意以下几点:
1.训练前的评判与预热
深蹲虽好，但能否作为自己的训练动作需要好的评判。如果以前有旧伤或者训练时出现莫名疼痛，就要抓紧判断情况。
千万不要在不合适的情况下做深蹲训练，否则受伤在所难免。同时，在每次训练之前，充分做好身体的热情，膝关节的伸展环绕预热为训练提高状态。并且不受伤。
2.规范动作发力模式
以髋关节带动膝关节进行发力才可以让深蹲臀腿下肢肌群给予良好刺激。也就是常说的“膝盖不过脚尖”，不是完全对的，只需要注意向后坐的发力就对了。
同时，膝盖指向脚尖方向进行训练，这样是正确的符合关节自然排列的发力方式。千万不要内外翻的情况，对膝关节产生剪切力而受伤。
好了，注意上面几点以外，训练时的强度安排要符合自身能力。循序渐进量力而行才是最好的！
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深蹲时要在底下停住多久？
无深蹲不翘臀，深蹲为翘臀之王
深蹲的时候膝盖不要超过脚尖
网上的言论众说纷云
肌肉讲解
下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，
一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群。
伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉。是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股内肌。
伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）就是大腿后面的肌肉。
深蹲的作用
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。
深蹲训练对全身都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。
深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。
它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
有研究表明
深蹲膝关节不超过脚尖的，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，会有更好的激活程度。
这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。
膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这个说法也是正确的。膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿。
然后马甲君想说的是，其实练翘臀不是只有这一个动作，大可不必纠结！毕竟还有臀桥！跪姿后抬腿一堆堆训练。
小编说
细心的宝宝们会发现，大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候，一般都是在徒手的情况下做的，因为这时候对上半身压力不大。
对于负重深蹲来讲，首先你要根据你的实际情况选择重量；其次，如果真的膝盖不超过脚尖，那对于你上半身的压力其实是很大的，搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。
不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大，深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作，对于膝盖的刺激会很小。然后，根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程，这样其实对于你的膝盖是要加强的，损伤的几率不是特别大；再次下蹲的时候，怎么舒服怎么来（除了必要的动作要领），如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会
正确的姿势
全脚掌抓地。
腰反弓挺直。
脚尖和膝盖一个方向。
两脚之间略宽与肩膀。
下蹲的时候深蹲下去，但不到蹲到底。
不要担心是否膝盖超过脚尖。
人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。下蹲功
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。
下蹲可以激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。
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