如何煅练大腿肌肉,怎么运动才能让大腿长肉?

2022-01-06 08:12 资讯百科 投稿:运河边百科网

谢谢邀请如何煅练大腿肌肉。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉,一个办法,深蹲,负重深蹲,哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉,深蹲的好处也老多了,深蹲能提高全身力量, 尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老, 俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部力量,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以提高心肺功能 ,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

如何煅练大腿肌肉,怎么运动才能让大腿长肉?

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如何煅练大腿肌肉,怎么运动才能让大腿长肉?

要想大腿长肉,不能天天练深蹲,天天练它就不长肉了,一个星期最多练两次,每组做深蹲8次至12次,练4至5组,练健美是三分练七分养,还需要充足的休息,充足的睡眠,在饮食上还要多补充一些高蛋白食物,像牛奶,鸡蛋,牛肉,鱼肉,鸡肉等等。按照以上这几点练,想要大腿练出肉没问题。

我练深蹲的时候是大重量,少次数每组做8~12个,做4~5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度,也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次,我在家里只能用哑铃做深蹲,已经练了十几年了,我觉得效果挺好的。

来吧朋友!要想腿上长肉,那就只有做深蹲,而且是负重深蹲,只要能坚持深蹲,大腿上的肌肉就会越来越多,只要能坚持,你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字(深蹲前热身深蹲后拉伸)。祝你健身快乐!

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作?

练腿日,是把普通人与肌肉男区分开的标准,这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能,以及5个最好的强壮大腿训练方法。

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腿部肌肉是怎么工作的

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腿部占据了身体大部分的重量,常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等,腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼

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股四头肌

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股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分

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股四头肌各部分从胯部开始,通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节,股直肌也可作为胯部的屈肌,股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。

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腘绳肌

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它是由三个肌群组成:半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头

腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方,最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成,帮助膝关节屈伸减速,其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。

5个最好的腿部锻炼动作

①深蹲

如果硬拉是复合动作之王,那么深蹲就是皇后,如果动作正确,它能让你变成肌霸,如果动作错误它也能让你变残!

开始时,将杠铃置于斜方肌上部,两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例),脚尖稍微朝向外,下蹲时胯部向后延伸,就像坐在板凳上一样,这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行,如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

②弓箭步蹲

这是个让众多肌友又爱有恨的训练。

开始时,你需要向前跨一大步,前脚脚跟着地,后脚脚尖着地;达到这个姿势后,后腿弯曲,膝盖贴近地面,也可以轻触地面以达到最大的动作范围,然后,前腿发力将身体推起,然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置,控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

③杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作,但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低,保持躯干挺直,这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激,你需要正手反握,双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延,通过腿部的推力站起。

④腘绳肌弯举

保持俯身姿势,慢慢收起小腿,充分去感觉腘绳肌发力,全程保持腘绳肌紧缩,尽可能的坚持,达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是,放下到最后腿不要伸太直。

⑤罗马尼亚硬拉

这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作,虽然名字里有硬拉这两个字,但这个动作并不是从硬拉的动作开始,杠铃的起始位置大概在大腿中部,双手同肩宽,正手握杠,双脚与胯同宽,全程保持脚尖朝正前方,同时需要在整个过程中保持脊椎挺直,将杠铃贴于大腿上,慢慢的降低,给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势

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