很高兴尚形君来解答这道问题手臂肌肉分布图。
手臂是我们好身材的一个标志，人第一眼看到的通常都是手臂的粗细来初步判断这个人的训练水平，所以我们一定不要忽视了手臂的重要性，而如何使手臂能够生长更多的肌肉呢？
1.使用重量选择为8-12次的重量，这个重量为做到8-12次之间力竭的重量，这个重量能够更大程度上刺激手臂肌肉对于维度方面的发展。
2.多做复合性动作，其实对于手臂的维度来说，不仅弯举屈伸类有效，一些引体，卧推，划船等用到手臂的动作也能够很好的刺激到手臂维度，所以这些大重量的动作我们也要多做。
3.各种角度都要兼顾，在一个区间内刺激肌肉比较有极限，所以应该针对多个区间刺激，比如二头的长头短头，三头的内侧外侧头，针对这些部位有弯举，锤式弯举，颈后臂屈伸，俯身臂屈伸等动作，将多个角度刺激到位，就能在整体上维度增加。
4.保证动作完整性，这个完整性包括伸展度与顶峰收缩，所以动作要做完整，才是增加肌肉的最好训练方式。
5.注重饮食与休息，饮食提供合成肌肉的原料，而休息就是合成肌肉的加工厂，在训练时受到刺激的肌肉，在晚上睡眠时利用饮食摄入的蛋白质碳水等元素对于肌肉进行修复，使肌肉变得更加强大，饮食上保证蛋白质与碳水的充足，睡眠保证每天8小时的睡眠时间即可。
这就是让手臂增加肌肉的的秘诀，很多大佬与萌新的差距就是在于细节，细节决定你在于那个层次，不是他练得好所以才注重细节，而是他注重细节才练的好。
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如何正确地锻炼胳膊肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
手臂肌肉一直是广大健身爱好者必备的训练内容之一，强壮的胳膊是万千健身爱好者追求的目标，而手臂肌肉要想练成麒麟臂，可要下番功夫的，手臂除去小臂来说，主要有几个肌肉是锻炼重点，分别是肱三头肌，肱二头肌，肱桡肌这几块，而肱三头肌占据手臂的面积最大，所以想要麒麟臂就得侧重发展肱三，协同发展肱二和肱桡，下面推荐几个动作能够分别针对练习到这些肌肉。
1.俯身哑铃臂屈伸，用两个哑铃锻炼到肱三头肌内侧头，俯身、将手臂接近平行地面，小臂自然向下，发力向上，使肱三得到收缩。
2.绳索臂屈伸，这个动作侧重于肱三头肌外侧头，保持挺胸，手臂固定，小臂随着大臂方向发力，自然向两侧打开，感受绳索带来的张力作用于肱三外侧头。
3.哑铃交替弯举，直立，双手持哑铃，大臂尽量不要过于晃动，感受肌肉发力，到达顶峰时，注意伴随小臂外旋，保持节奏交替完成。
4.锤式弯举，保持小臂不要旋转，向上发力，到达顶峰时小臂伴随内旋，用意念控制肌肉完成动作。
以上为基础动作，前期建议以熟悉动作轨迹以神经控制为主，切勿贪图重量，习惯后逐渐增加重量与组数。
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怎么从零开始锻炼手臂肌肉？
谢邀，这个问题其实非常好回答，今天我们就来教教你如何去改变你的手臂，让你拥有麒麟臂。首先你的训练方式出现了一些问题，如果你的目的是锻炼手臂肌肉，那我们应该换个思路去进行锻炼，下面我们就来说一说这个问题。
看题主的题目和问题描述，你想达到的目标应该是增加手臂肌肉的纬度还有就是做俯卧撑的次数，那明确了目标我们就好制定计划了，肌肉的增长就应该以力量训练为主，只有力量训练（抗阻训练）才能让我们的肌肉受到刺激，让我们的肌纤维撕裂，而我们也要清楚一个问题，那就是手臂肌肉有哪些，手臂肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌所组成，训练手臂的动作，这里给你介绍几个，首先是关于肱二头肌的，肱二头肌的训练，主要就是围绕一个弯举来进行，我们可以进行杠铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，牧师凳弯举，上斜弯举，借力弯举，我们的二头就是利用我们在弯举时曲臂挤压我们的肌肉得到的刺激。而三头的训练则是相反的，因为肱三头肌与肱二头肌互为拮抗肌群，两者呈对立趋势，那我们三头的训练就是要直臂才能挤压目标肌群，在这里我们推荐的动作是双杠臂屈伸，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，可以看出，三头的训练又是围绕一个臂屈伸的姿势去训练，而一曲一伸两种训练方式，就可以锻炼到我们手臂两大主要肌群了。这就是增强我们手臂纬度最直接的方式。
下面我们再给题主说一下如何去提高我们俯卧撑的力量，俯卧撑用得到的肌肉有肱三头肌，胸大肌和我们的肩部三角肌，而三头肌我们之前教题主如何训练了，再一个就是胸肌，胸肌我们可以利用卧推进行训练，介于题主的力量很差，一开始我们建议题主从空杠开始训练，或者叫同伴稍微辅助一些，慢慢增长即可，肩部的训练，我们推荐题主做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两种姿势可以最大化增强我们三角肌的力量。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。
